Dziś rano wziąłem centymetr do ręki, ku mojemu zdziwieniu w pasie mam 90 cm (wkońcu udało mi się zmniejszyć oponkę z 91 - to już dla mnie jakiś sukces) .Za chwilę ide pobiegać, dystans do pokonania to 4,5 km Liczę ze dam rade. Plan treningowy na dziś: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10-6 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10-6 [...]
[...] sztangi na płaskiej -wyciskanie sztangielek na skośnej -rozpiętki -Uginanie ramion ze sztangą -Uginanie ramion z hantlą (chwyt neutralny) PIąTEK: -przerwa SOBOTA: (PLECY I triceps) -Podciąganie na drążku -wiosłowanie ze sztangą -unoszenie hantli bokiem w opadzie -Wyciskanie na płaskiej wąski uchwyt -wyciskanie francuskie leżąc Brzuch co 2 dni [...]
[...] a to plan już gotowy po poprawce: PONIEDZIAłEK: klata: -ławka skośna, wyciskanie w wąskim uchwycie 12,10,8,6 -wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x10 -rozpiętki 4x10 triceps: -wyciskanie z za głowy sztangielki 4x10 -wyciskanie francuskie na leżąco 12,10,8,6 WTOREK: brzuch: -unoszenie prostych nóg w lezeniu 3x12 -spięcia 3x15 (technicznie) [...]
[...] 5-Podciąganie na drążku (plecy) 6-Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowy uda/prostownik pleców) 7-Unoszenie hantli naprzemian stojąc (biceps) 8-Pompki na poręczach (triceps) 9-Wspięcia na palce w siadzie (łydki) Jak myślicie? Dobrze dobrałem ćwiczenia? Nie za mało? Może jeszcze rozpietki na klatkę i prostowanie nóg na [...]
[...] to jako ostatnie cw 5x 12-4 uginanie rąk sztanga łamana -----to jako pierwsze w 4seriach 3x 10 uginanie rąk naprzemian z hantlą ----to daj po sztandze środa: triceps 2x pompki na poręczach max ------jako dopompowujace 5x 12-4 francuskie wyciskanie leżąc-----jako pierwsze w 4seriach 4x 8 wyciskanie na płask wąsko --------to jako [...]
[...] na nowo . Dołącz ten trening albo coś na jego bazie do rozpiski którą robisz obecnie . Jak zaczniesz już normalnie dźwigać to wtedy w tygodniu rób takie pary: -klata & triceps -plecy -bary & kaptur & brzuch -nogi i brzuch to Ci pozwoli mieć zawsze świeżość we wszystkich partiach w dniu klaty! nic nie powinno Ci wtedy przeszkadzać. [...]
[...] - sztanga na modlitewniku 2cw - 12,10,8 - to cwiczenie to uginanie ramion pozycja wychodzaca - ( pionowe ulozenie rak) pozycja konczaca ( gdy hantle sa na gorze, obok barku ) - pozycja pozioma. czyli 2 proste cwiczenia po 3 serie a na triceps jednocwiczenie sztanga na stojaco uginanie ramion a drugie na maszynie - na linie zginanie ramion. :)
Zrób tak: Nogi - 4 x 10/12 ( Przysiad z obciążeniem, prostowanie nóg w siadzie, wyciskanie na maszynie) Placy - 4 x 10/12 ( Wiosłowanie, MC, podciąganie na drążku) Klatka - 4 x 10/12 (wyciskanie sztangi/hantli na poziomej, wyciskanie sztangi/hantli na dodatniej, rozpiętki) Barki - 3 x 10 (wyciskanie hantli w siadzie, wyciskanie żołnierskie, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Mogę ewentualnie zrobić tym systemem, ale nie wiem, czy da radę, bo nie mam dostępu do dobrego sprzętu w soboty :P poniedziałek - Klatka piersiowa + triceps - sztanga na płaskiej 4s - sztanga na skośnej w górę 4s - hantle na skośnej w dół 4s - rozpiętki na płaskiej 4s - pompki na poręczach 3s - wyciskanie francuskie 3s - prostowanie rąk w [...]
[...] na plaskiej 3s plecy martwy ciag 3s wioslowanie 3s ( nie lubie tego cwiczenia, mozna to zastapic jakims cwiczeniem na maszynie lub wyciagu??) barki wyciskanie stojac 2s triceps wyciskanie francuskie stojac 2s biceps uginanie ramion ze sztanga/hantami 2s brzuch 1s z max powtorzen teraz sobie mysle ze przydaloby sie dodac 2 serie szrugsow. [...]
[...] szerokim nachwytem(najszersze grzbietu), 8."Dzień dobry" (prostowniki grzbietu) 9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps), 10.ściąganie wyciągu górnego w dół (triceps) Nie wiem, czy ćwiczenie "dzień dobry" wykonywać z dużym obciążeniem, czy z mniejszym i liczbę powtórzeń większą niż 15 ? Czy dałoby się ten trening [...]
No najlepiej byłoby dołożyć do A np prostowanie nóg na maszynie a do B przysiady łydki do A i B Dodatkowo na klatke plecy nogi po 3 serie a na biceps triceps i barki po dwie Pierwotna wersja trochę przeładowana I będzie komplet pozdro Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-05-30 15:10:02
Jak trening ma byc na 4 dni to musialoby to wyglądać u Ciebie tak: sob silownia nd siłownia pon Twoj trening wt siłownia śr siłownia czw wolne pt Twoj trening albo cały cykl zacząc w środe. Nie wiem jakby to było z regeneracją, także może narazie tylko dam Ci pare rad co do aktualnego planu. Zmodyfikowałbym go tak: Wtorek-Klatka: -wyciskanie [...]
[...] ud i łydek to nie przywiązuje do nich zbyt wielkiej uwagi i ćwiczę je od czasu do czasu jak najdzie mnie ochota, obiecuje, że zaczne je systematycznie ćwiczyć po maturze na triceps drążek mnie już tak nie pompuje i od jakiś 3-4 treningów robię go na linkach i bardzo mi wchodzi to ćwiczonko jeśli chodzi o wyciskanie zza karku to robię je, [...]